Tunnetuimmat crossfitin liikkeet ja treenit

Crossfit on liikuntamuoto, jota hyvällä syyllä voi luonnehtia uuden vuosituhannen treenimuodoksi. Sen erityisessä fokuksessa on vartalon kehittäminen tasapainoisesti – ilman, että esimerkiksi voimaa kasvatetaan notkeuden kustannuksella. Tässä artikkelissa esittelemme eräitä ikonisimmista crossfit-liikkeistä. Kaikki liikkeet eivät tietenkään ole kaikkien mieleen, joten löydä itsellesi sopivimmat.

Laji on vaativa ja kaipaa vastapainoksi rentoutumista – tähän tarkoitukseen sopivat mainiosti esimerkiksi netin rahapelit. Nappaa vaikkapa Casinohuone kampanjakoodi ja aloita pelaaminen helposti bonusrahalla. Mutta, itse liikkeiden ja treenien pariin!

Burpee

Burpee on yksi crossfitin tunnetuimmista yleisliikkeistä. Se on tehokas kuluttamaan ja energiaa ja kasvattamaan lihasten massaa.

  1. Ota haara-asento lantion leveydeltä
  2. Käy alas punnerruksen yläasentoon
  3. Laske rintasi maahan asti
  4. Tee kyykkyhyppy käsien väliin
  5. Hyppää heti kyykystä ylös ja suorista vartalo. Ojenna hypyn yhteydessä kädet suoraksi ylös ja lyö yhteen ylhäällä
  6. Suorasta asennosta hyppää suoraan lankkuasentoon
  7. Toista vaiheet 15 kerran jaksoissa

Burpee on niitä liikkeitä, jotka jakavat harrastajia paljon: monelle hyvä treenisessio pitää sen välttämättä sisällään, moni taas vihaa sitä yli kaiken. Tehokas se joka tapauksessa on, mutta etenkin ylöshypyn osalta yllättävän vaativa!

Sammakkoliike

Tässä ohjeessa sammakkoliike tehdään vuorojaloin. Olen itse havainnut tämän huomattavasti mukavammaksi tavaksi, mutta vähintään yhtä tehokkaaksi. Sammakkoliike on erityisen hyvä keskivartalolle ja lonkan liikkuvuudelle.

  1. Asetu makuulle vatsallesi
  2. Nouse lankkuasentoon, pidä kätesi hartioiden leveydellä
  3. Vie vasen jalkasi vasemman kätesi vierelle, tee sama oikealla puolella
  4. Toista nopeaan tahtiin, kuljeta hypyllä toinen jalka taakse, toinen eteen

Sammakkoliikkeestä saa parhaan kuvan tietenkin videokuvaa sanallisen ohjeen tueksi katsomalla. Kyseessä on kuitenkin helppo liike, jonka opittuaan sitä on vaikea lakata tekemästä!

Commando

Commando on punnerrus, joka perinteisistä punnerrusliikkeistä poiketen tarjoaa hyvää treeniä myös muille kehon osille, etenkin jaloille. Kuten niin monien crossfitin liikkeiden, myös tämän vahvuus on sen monipuolisuus.

  1. Asetu päinmakuulle. Pidä kämmenesi maassa kummallakin puolella
  2. Punnerra ylös nopeasti
  3. Kuljeta toinen polvesi vartalon alapuolelle
  4. Punnerra ja kuljeta toinen polvi vartalon alapuolelle
  5. Toista 20 kertaa, molemmin jaloin

Kahvakuulan kanssa tehtävät nousut

Kahvakuula on yksi parhaista treenikumppaneista ja loistaa monipuolisuudellaan. Se kestää todennäköisesti läpi elämän, eri painoisia kuulia on laajalti saatavalla, eivätkä kuulat ole hinnalla pilattuja. 1800-luvun Venäjältä alkunsa saanut kuntoiluväline on nykyisin saatavilla myös esteetikkoja miellyttävissä ja pehmustetuissa kuoseissa, mutta perinteisiä valurautaisuuttaan häpeilemättömiä kuuliakin löytyy urheiluvälineliikkeistä ja marketeista.

  1. Vie kahvakuula ylös rinnallesi
  2. Astu korokkeelle (n. 30 cm korkea)
  3. Nouse ylös etujalan voimaa käyttäen. Pyri käyttämään takajalan ponnistusta mahdollisimman vähän
  4. Astu alas samalla jalalla, jolla nousit ylös
  5. Toista vuorotellen eri jaloilla 10 kertaa

Kyse on siis hyvin tavallisista step-upeista, mutta kahvakuula tuo treeniin huomattavasti lisää tehoa. Tehokas harjoite!

Linkkuveitsi

Tämä liike on erityisen tehokas vatsalihaksille, mutta tuntuu tehokkaan treenin jälkeen varmasti myös muualla kehossa!

  1. Asetu makuulle selin
  2. Pidä jalat suorina, ojenna kädet pitkäksi ojennettuina pään taakse
  3. Nosta samaan aikaan ylävartalo ja jalkasi ilmaan, kosketa jalkoja käsilläsi
  4. Palaa alkuasentoon, mutta älä anna käsien ja jalkojen koskea maahan

Linkkuveitseen voi helposti tuoda lisää monipuolisuutta tekemällä sitä vuorojaloin: kosketa vuoroin oikeaa, vuoroin vasenta jalkaa (toisen pysyessä alhaalla).

Hyvä muistaa crossfitistä

Vaikka crossfitiä markkinoidaan usein koko kehoa tasapuolisesti kehittävänä liikuntamuotona, on se sitä vain jos sitä harrastetaan suunnitelmallisesti. Liikkeiden tulisi tukea toisiaan ja harjoittelussa tulisi aina olla ns. punainen lanka mukana. Satunnaisesti ilman suunnittelua tehdyissä liikkeissä voi jopa tehdä hallaa keholleen.

Siksi harjoittelu olisi syytä aloittaa ammattimaisen ohjaajan johdolla. Liikkeitä on helppo tehdä myöhemmin kotonakin jos sopivan suuri tila löytyy, mutta suin päin kylmiltään aloittamalla ei kannata lähteä liikkeelle.